nevadatmv01
24-07-2023, 03:36 PM
Mỡ bụng tích tụ càng nhiều, sẽ càng tác động nghiêm trọng đến cả ngoại hình lẫn sức khỏe. Các bài tập bụng đơn giản sau đây có tác dụng rất tốt giúp giảm mỡ thừa, giúp vùng bụng săn chắc thon gọn hơn nếu tập luyện đều đặn, kiên trì.
1. Bài tập gập bụng CrunchesGập bụng đúng cách (https://rongbay.com/external_link.html?url_64=aHR0cHM6Ly9naWFtY2Fubmhh bmguaW5mby9nYXAtYnVuZy1kdW5nLWNhY2gtZ2lhbS1tby1idW 5nLW5odS10aGUtbmFvLw==) sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Tập giảm mỡ bụng với bài tập Crunches được không ít người chọn lựa, giúp vòng 2 săn chắc rõ rệt trong thời gian ngắn. Bài tập này dễ dàng và đơn giản với các động tác sau nhưng bạn cần kiên trì thực hiện hàng ngày:
- Nằm trên một mặt phẳng với đầu, lưng, mông đều áp sát vào sàn, gối co gập lên và ban chân chạm đất. Trường hợp quen rồi bạn cũng có thể đổi tư thế nhấc chân lên khỏi sàn với góc 90 độ.
- Đặt tay ở vùng sau đầu hoặc bắt chéo đặt lên trên ngực để làm điểm tựa.
- Hít sâu, gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn rồi hạ dần dần xuống, cùng lúc thở ra.
Lặp lại động tác ít nhất 10 lần mỗi lần tập, khi quen rồi có thể tăng số lần tập lên.
2. Bài tập gập bụng chéo Twist CrunchesKhi đã quen với bài tập gập bụng Crunches căn bản, hãy chuyển qua bài tập gập bụng chéo khó hơn nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tốt hơn. Bài tập này thực hiện như sau:
https://login.medlatec.vn//ImagePath/images/20220606/20220606_cac-bai-tap-bung-don-gian-2.jpg
- Nằm xuống sàn với tư thế hai bàn tay đặt vùng phía đằng sau đầu, đầu gối nâng lên góc 90 độ, bàn chân chạm đất hoặc nâng lên tạo góc 90 độ so với đùi.
- Bạn gập bụng nhấc người, đồng thời cùng lúc đưa vai phải sang phía bên trái, giữ nguyên phần bên trái người áp sát vào mặt sàn.
- Trở về tư thế lúc đầu, đổi ngược lại về bên phải.
Lặp lại động tác này 10 lần mỗi lần tập, hàng ngày tập từ 2 - 3 lần hoặc tăng số lần tập dần dần nếu bạn không thể tập nhiều lần trong ngày.
3. Bài tập gập bụng ngược Reverse CrunchesThực chất có không ít biến thể từ bài tập gập bụng Crunches cơ bản giúp người tập tiêu hao năng lượng, đánh bay mỡ thừa vùng bụng tốt hơn. Trong đó có bài tập gập bụng ngược được không ít người áp dụng.
- Khi tập bài tập này, tư thế khởi động là tư thế nằm giống như bài tập Crunches thông thường, chân giữ làm sao để cho bàn chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Bắt đầu nâng đầu gối, dần dần đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong tầm 2 giây rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Tập lặp lại động tác trên ít nhất 10 lần ở mỗi lần tập, nên tập từ 2- 3 lần hàng ngày, điều độ 5 - 6 buổi trong tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc nhanh gọn.
4. Bài tập Bicycle ExerciseĐây là bài tập giảm mỡ bụng khá đơn giản và dễ dàng, không quá tốn sức nhưng lại giúp cho bạn làm săn chắc cả vùng bụng lẫn vùng chân. Hãy áp dụng tập nhiều lần trong ngày để thấy được hiệu quả rõ ràng theo những bước tập sau đây:
https://www.thethaothientruong.vn/uploads/2019/Bai-tap-Elbow-To-Knee-Crunch.jpg
- Nằm trên sàn, hai tay đặt vùng sau đầu y như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao, uốn cong đầu gối lên một chút.
- Đưa đầu gối phải nhấc lên chạm ngực, giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Duỗi chân phải ra, đưa chân trái lên cho đầu gối chạm vào phần ngực.
Động tác này tập lặp lại khoảng 10 - 15 lần mỗi lần tập.
5. Bài tập PlankPlank là bài tập rất phổ biến được lựa chọn từ việc tập luyện thông thường lẫn tập luyện chuyên nghiệp vì hiệu quả rất lớn với toàn bộ cơ trên cơ thể. Tư thế tập bài này như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế sấp người, khuỷu tay phải và chân phải dùng để trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai, từ vai tới chân tạo thành đường thẳng.
- Xoay người, nâng dần dần khuỷu tay trái lên vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ lên chân phải, hông giữ thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập này nên thực hiện trong vòng 1 - 2 phút để phát huy hiệu quả làm săn chắc cơ bụng và toàn thân.
1. Bài tập gập bụng CrunchesGập bụng đúng cách (https://rongbay.com/external_link.html?url_64=aHR0cHM6Ly9naWFtY2Fubmhh bmguaW5mby9nYXAtYnVuZy1kdW5nLWNhY2gtZ2lhbS1tby1idW 5nLW5odS10aGUtbmFvLw==) sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Tập giảm mỡ bụng với bài tập Crunches được không ít người chọn lựa, giúp vòng 2 săn chắc rõ rệt trong thời gian ngắn. Bài tập này dễ dàng và đơn giản với các động tác sau nhưng bạn cần kiên trì thực hiện hàng ngày:
- Nằm trên một mặt phẳng với đầu, lưng, mông đều áp sát vào sàn, gối co gập lên và ban chân chạm đất. Trường hợp quen rồi bạn cũng có thể đổi tư thế nhấc chân lên khỏi sàn với góc 90 độ.
- Đặt tay ở vùng sau đầu hoặc bắt chéo đặt lên trên ngực để làm điểm tựa.
- Hít sâu, gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn rồi hạ dần dần xuống, cùng lúc thở ra.
Lặp lại động tác ít nhất 10 lần mỗi lần tập, khi quen rồi có thể tăng số lần tập lên.
2. Bài tập gập bụng chéo Twist CrunchesKhi đã quen với bài tập gập bụng Crunches căn bản, hãy chuyển qua bài tập gập bụng chéo khó hơn nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tốt hơn. Bài tập này thực hiện như sau:
https://login.medlatec.vn//ImagePath/images/20220606/20220606_cac-bai-tap-bung-don-gian-2.jpg
- Nằm xuống sàn với tư thế hai bàn tay đặt vùng phía đằng sau đầu, đầu gối nâng lên góc 90 độ, bàn chân chạm đất hoặc nâng lên tạo góc 90 độ so với đùi.
- Bạn gập bụng nhấc người, đồng thời cùng lúc đưa vai phải sang phía bên trái, giữ nguyên phần bên trái người áp sát vào mặt sàn.
- Trở về tư thế lúc đầu, đổi ngược lại về bên phải.
Lặp lại động tác này 10 lần mỗi lần tập, hàng ngày tập từ 2 - 3 lần hoặc tăng số lần tập dần dần nếu bạn không thể tập nhiều lần trong ngày.
3. Bài tập gập bụng ngược Reverse CrunchesThực chất có không ít biến thể từ bài tập gập bụng Crunches cơ bản giúp người tập tiêu hao năng lượng, đánh bay mỡ thừa vùng bụng tốt hơn. Trong đó có bài tập gập bụng ngược được không ít người áp dụng.
- Khi tập bài tập này, tư thế khởi động là tư thế nằm giống như bài tập Crunches thông thường, chân giữ làm sao để cho bàn chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Bắt đầu nâng đầu gối, dần dần đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong tầm 2 giây rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Tập lặp lại động tác trên ít nhất 10 lần ở mỗi lần tập, nên tập từ 2- 3 lần hàng ngày, điều độ 5 - 6 buổi trong tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc nhanh gọn.
4. Bài tập Bicycle ExerciseĐây là bài tập giảm mỡ bụng khá đơn giản và dễ dàng, không quá tốn sức nhưng lại giúp cho bạn làm săn chắc cả vùng bụng lẫn vùng chân. Hãy áp dụng tập nhiều lần trong ngày để thấy được hiệu quả rõ ràng theo những bước tập sau đây:
https://www.thethaothientruong.vn/uploads/2019/Bai-tap-Elbow-To-Knee-Crunch.jpg
- Nằm trên sàn, hai tay đặt vùng sau đầu y như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao, uốn cong đầu gối lên một chút.
- Đưa đầu gối phải nhấc lên chạm ngực, giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Duỗi chân phải ra, đưa chân trái lên cho đầu gối chạm vào phần ngực.
Động tác này tập lặp lại khoảng 10 - 15 lần mỗi lần tập.
5. Bài tập PlankPlank là bài tập rất phổ biến được lựa chọn từ việc tập luyện thông thường lẫn tập luyện chuyên nghiệp vì hiệu quả rất lớn với toàn bộ cơ trên cơ thể. Tư thế tập bài này như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế sấp người, khuỷu tay phải và chân phải dùng để trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai, từ vai tới chân tạo thành đường thẳng.
- Xoay người, nâng dần dần khuỷu tay trái lên vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ lên chân phải, hông giữ thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập này nên thực hiện trong vòng 1 - 2 phút để phát huy hiệu quả làm săn chắc cơ bụng và toàn thân.