nevadatmv01
01-08-2023, 10:56 AM
Plank nổi tiếng là động tác đơn giản nhưng kích thích các nhóm cơ chính rất hiệu quả. Mặc dù vậy, bạn hãy thử những biến thể khác của Plank dưới đây để có tác động sâu hơn và bớt nhàm chán nhé!Nếu như bạn băn khoăn liệu tập Plank có giúp giảm mỡ bụng không (https://tamsuphunu.vn/tap-plank-co-giup-giam-mo-bung-khong/) thì câu trả lời là có. Được coi là vua của những động tác đốt mỡ thừa vùng bụng, với động tác Plank bạn chỉ việc duy trì mỗi ngày là chắc chắn có được vòng vụng săn chắc như mong muốn.
Từ xưa đến nay, Plank cơ bản được thực hiện trên khuỷu tay hoặc trên cánh tay thẳng. Họ coi đây bài tập tĩnh giúp cải thiện sức chịu đựng cơ bụng. Mặt khác, Plank có khá nhiều các biến thể giúp tác động đến hầu như toàn bộ bộ phận của cơ thể như lưng, mông, bắp chân, vai và các cơ khác nhau...
1. Động tác Plank caoĐộng tác Plank cao nhắm vào trọng tâm và tác dụng lên cánh tay, mông và chân. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt đất. Tay và đầu gối của bạn phải rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.
Khi bạn đã ở đó, hãy bảo đảm hai chân rộng bằng vai để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy vị trí ổn định hơn, hai bàn chân gần nhau hơn sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
http://st.suckhoegiadinh.com.vn/staticFile/Subject/2021/12/14/2561049/8-bien-the-plank-de-co-vong-bung-phang-hon_141041558.jpg
2. Đông tác Plank một tayTừ tư thế Plank truyền thống, chuyển cơ thể sang một bên và giữ thăng bằng trên cánh tay phải. Đưa tay trái ra trước. Giữ ít nhất 10 giây rồi hạ người xuống sàn. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
https://toilamdep.files.wordpress.com/2015/11/plank-4.jpg
3. Đông tác Plank một chânĐể vào tư thế này, hãy xuất phát từ tư thế Plank tiêu chuẩn và kéo rốn về phía cột sống. Bắt đầu ở tư thế Plank và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất làm sao cho gót chân ngang bằng với xương chậu. Giữ tư thế này trong 10 giây.
https://cali.vn/storage/app/media/Editors/628b5a345cf9bdong-tac-plank-8.jpg
4. Động tác Plank nghiêngĐến tư thế Plank cao, ấn tay phải vào thảm và xoay người làm sao để cho trọng lượng dồn vào mép ngoài của bàn chân phải, chồng chân trái lên trên và mở rộng cánh tay trái với các ngón tay hướng lên trời. Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ. Giữ trong 60 giây.
https://cdn.nhathuoclongchau.com.vn/unsafe/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/plank_nghieng_co_tac_dung_gi_cach_thuc_hien_plank_ nghieng_nhu_the_nao_Icj_Sr_1661853351_56535af93f.j pg
5. Động tác Plank vặn hôngTừ tư thế Plank cơ bản, từ từ vặn cả hông sang bên trái. Đi xuống nhưng không chạm sàn. Quay trở lại tư thế Plank và lặp lại ở phía bên phải.
http://st.suckhoegiadinh.com.vn/staticFile/Subject/2021/12/14/2561049/8-bien-the-plank-de-co-vong-bung-phang-hon_141045194.jpg
6. Động tác Plank cá heoNó hoạt động trên cơ bụng, lưng, cánh tay và vai. Từ tư thế Plank truyền thống, nâng hông lên, giữ nguyên trong 10 giây và quay về tư thế Plank bình thường. Lặp lại động tác này 8 - 10 lần.
http://st.suckhoegiadinh.com.vn/staticFile/Subject/2021/12/14/2561049/8-bien-the-plank-de-co-vong-bung-phang-hon_141047531.jpg
7. Động tác Plank với chân di chuyểnBiến thể Plank này hoạt động trên cánh tay, lõi, thân dưới và giúp tim bơm máu. Bắt đầu ở tư thế Plank truyền thống với hai bàn chân sát vào nhau.
Bắt đầu thực hiện động tác bật nhảy hoặc di chuyển từng chân sao cho hai chân mở rộng sang hai bên, sau đó đưa chúng lại với nhau. Cố gắng thực hiện biến thể nhanh hơn để có kết quả tốt hơn. Thực hiện động tác 30 lần.
http://st.suckhoegiadinh.com.vn/staticFile/Subject/2021/12/14/2561049/8-bien-the-plank-de-co-vong-bung-phang-hon_141048923.jpg
Từ xưa đến nay, Plank cơ bản được thực hiện trên khuỷu tay hoặc trên cánh tay thẳng. Họ coi đây bài tập tĩnh giúp cải thiện sức chịu đựng cơ bụng. Mặt khác, Plank có khá nhiều các biến thể giúp tác động đến hầu như toàn bộ bộ phận của cơ thể như lưng, mông, bắp chân, vai và các cơ khác nhau...
1. Động tác Plank caoĐộng tác Plank cao nhắm vào trọng tâm và tác dụng lên cánh tay, mông và chân. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt đất. Tay và đầu gối của bạn phải rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.
Khi bạn đã ở đó, hãy bảo đảm hai chân rộng bằng vai để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy vị trí ổn định hơn, hai bàn chân gần nhau hơn sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
http://st.suckhoegiadinh.com.vn/staticFile/Subject/2021/12/14/2561049/8-bien-the-plank-de-co-vong-bung-phang-hon_141041558.jpg
2. Đông tác Plank một tayTừ tư thế Plank truyền thống, chuyển cơ thể sang một bên và giữ thăng bằng trên cánh tay phải. Đưa tay trái ra trước. Giữ ít nhất 10 giây rồi hạ người xuống sàn. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
https://toilamdep.files.wordpress.com/2015/11/plank-4.jpg
3. Đông tác Plank một chânĐể vào tư thế này, hãy xuất phát từ tư thế Plank tiêu chuẩn và kéo rốn về phía cột sống. Bắt đầu ở tư thế Plank và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất làm sao cho gót chân ngang bằng với xương chậu. Giữ tư thế này trong 10 giây.
https://cali.vn/storage/app/media/Editors/628b5a345cf9bdong-tac-plank-8.jpg
4. Động tác Plank nghiêngĐến tư thế Plank cao, ấn tay phải vào thảm và xoay người làm sao để cho trọng lượng dồn vào mép ngoài của bàn chân phải, chồng chân trái lên trên và mở rộng cánh tay trái với các ngón tay hướng lên trời. Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ. Giữ trong 60 giây.
https://cdn.nhathuoclongchau.com.vn/unsafe/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/plank_nghieng_co_tac_dung_gi_cach_thuc_hien_plank_ nghieng_nhu_the_nao_Icj_Sr_1661853351_56535af93f.j pg
5. Động tác Plank vặn hôngTừ tư thế Plank cơ bản, từ từ vặn cả hông sang bên trái. Đi xuống nhưng không chạm sàn. Quay trở lại tư thế Plank và lặp lại ở phía bên phải.
http://st.suckhoegiadinh.com.vn/staticFile/Subject/2021/12/14/2561049/8-bien-the-plank-de-co-vong-bung-phang-hon_141045194.jpg
6. Động tác Plank cá heoNó hoạt động trên cơ bụng, lưng, cánh tay và vai. Từ tư thế Plank truyền thống, nâng hông lên, giữ nguyên trong 10 giây và quay về tư thế Plank bình thường. Lặp lại động tác này 8 - 10 lần.
http://st.suckhoegiadinh.com.vn/staticFile/Subject/2021/12/14/2561049/8-bien-the-plank-de-co-vong-bung-phang-hon_141047531.jpg
7. Động tác Plank với chân di chuyểnBiến thể Plank này hoạt động trên cánh tay, lõi, thân dưới và giúp tim bơm máu. Bắt đầu ở tư thế Plank truyền thống với hai bàn chân sát vào nhau.
Bắt đầu thực hiện động tác bật nhảy hoặc di chuyển từng chân sao cho hai chân mở rộng sang hai bên, sau đó đưa chúng lại với nhau. Cố gắng thực hiện biến thể nhanh hơn để có kết quả tốt hơn. Thực hiện động tác 30 lần.
http://st.suckhoegiadinh.com.vn/staticFile/Subject/2021/12/14/2561049/8-bien-the-plank-de-co-vong-bung-phang-hon_141048923.jpg