huybin8196
24-07-2025, 03:21 PM
Thoái hóa cột sống là bệnh lý xương khớp phổ biến ở người trung niên, người cao tuổi và cả người trẻ tuổi do đặc thù công việc văn phòng, ngồi lâu, vận động sai tư thế. Bên cạnh điều trị bằng thuốc, một trong những phương pháp được chuyên gia khuyến khích là thực hiện đều đặn các bài tập thoái hóa cột sống nhằm tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau. Dưới đây là 10 bài tập hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà mà bạn nên áp dụng hàng ngày.
Lợi ích của bài tập thoái hóa cột sống
Trước khi đi vào chi tiết các động tác, hãy cùng điểm qua những lợi ích khi bạn kiên trì thực hiện các bài tập thoái hóa cột sống:
Tăng cường cơ lưng và cơ bụng, giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn
Cải thiện linh hoạt khớp, giảm cứng cơ, giảm nguy cơ biến dạng cột sống
Thúc đẩy lưu thông máu, nuôi dưỡng đĩa đệm và mô mềm quanh đốt sống
Giảm đau hiệu quả, hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống tự nhiên
Cải thiện tư thế, dáng đi, ngồi và sinh hoạt hằng ngày
10 bài tập thoái hóa cột sống hiệu quả bạn nên thử
1. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
Một bài tập yoga đơn giản giúp làm mềm cột sống và giảm đau.
Cách thực hiện:
Chống tay và gối xuống sàn tạo tư thế “bàn”
Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế con bò)
Thở ra, cuộn lưng lên, cúi đầu xuống (tư thế con mèo)
Lặp lại 10–12 lần
Tác dụng: Kéo giãn nhẹ nhàng, giảm co cứng vùng lưng.
2. Bài tập kéo gối về ngực
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, co một gối lên sát ngực, giữ 20 giây
Đổi chân, thực hiện mỗi bên 3 lần
Có thể co cả hai gối cùng lúc
Tác dụng: Kéo giãn cơ thắt lưng, giảm áp lực đĩa đệm.
3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập gối, hai tay đặt sát thân
Siết cơ bụng và nâng hông lên cao, giữ 5–10 giây
Hạ xuống và lặp lại 8–10 lần
Tác dụng: Tăng cường cơ mông, cơ bụng, ổn định cột sống.
4. Tư thế em bé (Child’s Pose)
Cách thực hiện:
Ngồi quỳ, gập người về phía trước, trán chạm sàn
Hai tay duỗi thẳng, giữ tư thế 30–60 giây
Thở sâu, thư giãn toàn bộ vùng lưng
Tác dụng: Thư giãn cột sống, giảm đau lưng dưới.
5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Cách thực hiện:
Nằm sấp, tay chống dưới vai
Dùng lực tay nâng ngực lên khỏi sàn, giữ hông sát đất
Giữ trong 15–30 giây, lặp lại 3–5 lần
Tác dụng: Kéo giãn cột sống thắt lưng, giảm co cứng cơ.
6. Xoay cột sống khi nằm ngửa
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập đầu gối lên
Xoay hai chân sang một bên, giữ vai không nhấc khỏi sàn
Giữ 15–30 giây rồi đổi bên
Tác dụng: Cải thiện độ linh hoạt cột sống thắt lưng và lưng giữa.
7. Tư thế gập người phía trước (Seated Forward Bend)
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng
Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào bàn chân
Giữ tư thế 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần
Tác dụng: Kéo giãn lưng dưới, giảm căng thắt lưng.
8. Động tác Bird Dog
Cách thực hiện:
Chống tay và gối xuống sàn
Duỗi tay phải và chân trái song song sàn
Giữ 5 giây rồi đổi bên
Thực hiện 10–12 lần mỗi bên
Tác dụng: Tăng sức mạnh cột sống, cải thiện thăng bằng.
9. Bài tập co bụng isometric
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập gối
Siết cơ bụng trong 5–10 giây rồi thả lỏng
Lặp lại 10–15 lần
Tác dụng: Tăng cường nhóm cơ sâu, hỗ trợ cột sống khỏe mạnh.
10. Bài tập đi bộ nhẹ nhàng
Cách thực hiện:
Đi bộ nhẹ trong 15–30 phút mỗi ngày
Duy trì tư thế thẳng lưng khi đi
Tác dụng: Cải thiện tuần hoàn máu, vận động khớp linh hoạt.
Lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa cột sống
Luôn khởi động kỹ trước khi tập
Không tập khi đang đau cấp tính hoặc viêm nặng
Nếu có dấu hiệu tê bì, đau lan xuống chân → ngưng tập và hỏi ý kiến bác sĩ
Tập đều đặn mỗi ngày, kết hợp ngủ đúng tư thế, chế độ dinh dưỡng lành mạnh và kiểm soát cân nặng
Kết luận
Các bài tập thoái hóa cột sống không chỉ giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động mà còn hỗ trợ điều trị lâu dài, ngăn ngừa biến chứng hiệu quả. Hãy bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng, thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn mỗi ngày. Nếu cần hỗ trợ hoặc hướng dẫn cụ thể hơn về tư thế, thiết bị hỗ trợ cột sống như đai lưng y tế, gối ngủ chống đau lưng, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới!
Lợi ích của bài tập thoái hóa cột sống
Trước khi đi vào chi tiết các động tác, hãy cùng điểm qua những lợi ích khi bạn kiên trì thực hiện các bài tập thoái hóa cột sống:
Tăng cường cơ lưng và cơ bụng, giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn
Cải thiện linh hoạt khớp, giảm cứng cơ, giảm nguy cơ biến dạng cột sống
Thúc đẩy lưu thông máu, nuôi dưỡng đĩa đệm và mô mềm quanh đốt sống
Giảm đau hiệu quả, hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống tự nhiên
Cải thiện tư thế, dáng đi, ngồi và sinh hoạt hằng ngày
10 bài tập thoái hóa cột sống hiệu quả bạn nên thử
1. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
Một bài tập yoga đơn giản giúp làm mềm cột sống và giảm đau.
Cách thực hiện:
Chống tay và gối xuống sàn tạo tư thế “bàn”
Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế con bò)
Thở ra, cuộn lưng lên, cúi đầu xuống (tư thế con mèo)
Lặp lại 10–12 lần
Tác dụng: Kéo giãn nhẹ nhàng, giảm co cứng vùng lưng.
2. Bài tập kéo gối về ngực
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, co một gối lên sát ngực, giữ 20 giây
Đổi chân, thực hiện mỗi bên 3 lần
Có thể co cả hai gối cùng lúc
Tác dụng: Kéo giãn cơ thắt lưng, giảm áp lực đĩa đệm.
3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập gối, hai tay đặt sát thân
Siết cơ bụng và nâng hông lên cao, giữ 5–10 giây
Hạ xuống và lặp lại 8–10 lần
Tác dụng: Tăng cường cơ mông, cơ bụng, ổn định cột sống.
4. Tư thế em bé (Child’s Pose)
Cách thực hiện:
Ngồi quỳ, gập người về phía trước, trán chạm sàn
Hai tay duỗi thẳng, giữ tư thế 30–60 giây
Thở sâu, thư giãn toàn bộ vùng lưng
Tác dụng: Thư giãn cột sống, giảm đau lưng dưới.
5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Cách thực hiện:
Nằm sấp, tay chống dưới vai
Dùng lực tay nâng ngực lên khỏi sàn, giữ hông sát đất
Giữ trong 15–30 giây, lặp lại 3–5 lần
Tác dụng: Kéo giãn cột sống thắt lưng, giảm co cứng cơ.
6. Xoay cột sống khi nằm ngửa
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập đầu gối lên
Xoay hai chân sang một bên, giữ vai không nhấc khỏi sàn
Giữ 15–30 giây rồi đổi bên
Tác dụng: Cải thiện độ linh hoạt cột sống thắt lưng và lưng giữa.
7. Tư thế gập người phía trước (Seated Forward Bend)
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng
Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào bàn chân
Giữ tư thế 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần
Tác dụng: Kéo giãn lưng dưới, giảm căng thắt lưng.
8. Động tác Bird Dog
Cách thực hiện:
Chống tay và gối xuống sàn
Duỗi tay phải và chân trái song song sàn
Giữ 5 giây rồi đổi bên
Thực hiện 10–12 lần mỗi bên
Tác dụng: Tăng sức mạnh cột sống, cải thiện thăng bằng.
9. Bài tập co bụng isometric
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập gối
Siết cơ bụng trong 5–10 giây rồi thả lỏng
Lặp lại 10–15 lần
Tác dụng: Tăng cường nhóm cơ sâu, hỗ trợ cột sống khỏe mạnh.
10. Bài tập đi bộ nhẹ nhàng
Cách thực hiện:
Đi bộ nhẹ trong 15–30 phút mỗi ngày
Duy trì tư thế thẳng lưng khi đi
Tác dụng: Cải thiện tuần hoàn máu, vận động khớp linh hoạt.
Lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa cột sống
Luôn khởi động kỹ trước khi tập
Không tập khi đang đau cấp tính hoặc viêm nặng
Nếu có dấu hiệu tê bì, đau lan xuống chân → ngưng tập và hỏi ý kiến bác sĩ
Tập đều đặn mỗi ngày, kết hợp ngủ đúng tư thế, chế độ dinh dưỡng lành mạnh và kiểm soát cân nặng
Kết luận
Các bài tập thoái hóa cột sống không chỉ giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động mà còn hỗ trợ điều trị lâu dài, ngăn ngừa biến chứng hiệu quả. Hãy bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng, thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn mỗi ngày. Nếu cần hỗ trợ hoặc hướng dẫn cụ thể hơn về tư thế, thiết bị hỗ trợ cột sống như đai lưng y tế, gối ngủ chống đau lưng, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới!