huybin8196
15-10-2025, 09:50 AM
Đứng lâu bị đau lưng (https://haruco.com.vn/dung-lau-bi-dau-lung/) là tình trạng phổ biến ở người làm việc phải đứng nhiều như giáo viên, nhân viên bán hàng hay công nhân. Hiểu rõ nguyên nhân và cách khắc phục sẽ giúp bạn bảo vệ cột sống, giảm đau nhức và duy trì sức khỏe lâu dài.
1. Tình trạng đứng lâu bị đau lưng là gì?
Đứng lâu bị đau lưng là hiện tượng đau nhức, mỏi hoặc căng cứng cơ vùng thắt lưng, lưng giữa hoặc cột sống khi phải đứng trong thời gian dài. Cơn đau có thể âm ỉ, nhói buốt hoặc lan xuống hông, mông, chân tùy theo nguyên nhân.
Tình trạng này thường gặp ở người làm việc đứng nhiều như:
Giáo viên, lễ tân, bán hàng, đầu bếp, thợ may, công nhân dây chuyền, bác sĩ phẫu thuật,…
Người có tư thế đứng sai, thừa cân hoặc mắc bệnh lý cột sống.
Nếu không được khắc phục, đứng lâu gây đau lưng có thể dẫn đến thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa.
2. Nguyên nhân gây đứng lâu bị đau lưng
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn đau lưng khi đứng lâu, trong đó bao gồm cả yếu tố cơ học và bệnh lý:
2.1. Do tư thế đứng sai
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Khi đứng lưng cong, vai lệch, dồn trọng lượng lên một chân, cơ lưng và đĩa đệm phải chịu áp lực không đều, gây mỏi và đau nhức.
2.2. Do căng cơ, mỏi cơ lưng
Khi đứng lâu, các cơ vùng thắt lưng phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng. Nếu không được thư giãn, máu lưu thông kém sẽ khiến cơ bị co cứng, gây đau mỏi.
2.3. Do thoái hóa cột sống thắt lưng
Người trung niên hoặc cao tuổi dễ bị thoái hóa đốt sống, khiến lớp sụn và đĩa đệm bị bào mòn. Khi đứng lâu, áp lực lên đốt sống tăng cao, gây đau nhức và cứng lưng.
2.4. Do thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm khiến nhân nhầy trong đĩa đệm chèn ép dây thần kinh, gây đau lưng khi đứng lâu hoặc cúi người. Cơn đau có thể lan xuống hông, chân hoặc bàn chân.
2.5. Do đau thần kinh tọa
Dây thần kinh tọa kéo dài từ lưng xuống chân, khi bị chèn ép sẽ gây đau dọc một bên lưng, mông, đùi và chân, đặc biệt rõ rệt khi đứng lâu hoặc di chuyển nhiều.
2.6. Do thừa cân, béo phì
Trọng lượng cơ thể lớn khiến cột sống phải chịu áp lực liên tục, nhất là vùng thắt lưng. Người béo phì dễ gặp đau lưng, mỏi gối và nhanh mệt khi đứng lâu.
2.7. Do mang giày không phù hợp
Giày cao gót hoặc giày đế cứng làm mất cân bằng trọng tâm, khiến cột sống bị lệch. Điều này làm tăng nguy cơ đau lưng, đau hông và thoái hóa sớm.
3. Dấu hiệu nhận biết đứng lâu bị đau lưng
Các triệu chứng thường gặp bao gồm:
Đau nhức vùng lưng dưới hoặc giữa lưng, tăng khi đứng hoặc đi lại.
Căng cứng, mỏi cơ, cảm giác nặng lưng, muốn ngồi nghỉ.
Đau lan xuống mông, hông hoặc chân nếu có tổn thương thần kinh.
Giảm linh hoạt, khó cúi, ngửa hoặc xoay người.
Một số trường hợp có tê bì hoặc châm chích ở chân (dấu hiệu thoát vị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa).
Nếu cơn đau kéo dài trên 2 tuần, tái phát nhiều lần hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, bạn nên đi khám chuyên khoa xương khớp – thần kinh để xác định nguyên nhân chính xác.
4. Cách khắc phục tình trạng đứng lâu bị đau lưng
4.1. Điều chỉnh tư thế đứng đúng cách
Giữ lưng thẳng, vai mở tự nhiên, đầu hướng về phía trước.
Chia đều trọng lượng lên hai chân, tránh đứng dồn một bên.
Khi phải đứng lâu, nên chuyển trọng lượng nhẹ nhàng qua lại giữa hai chân để giảm áp lực.
4.2. Nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý
Sau mỗi 30–45 phút đứng, nên đi lại nhẹ hoặc ngồi nghỉ vài phút.
Kết hợp căng duỗi cơ lưng, vai và hông để máu lưu thông tốt hơn.
Buổi tối nên nằm nghỉ trên nệm phẳng, tránh nệm quá mềm hoặc võng.
4.3. Tập thể dục, tăng sức mạnh cơ lưng
Các bài tập giúp giảm đau và phòng ngừa tái phát:
Bài tập plank: Tăng cường cơ bụng và cơ lưng.
Bài tập kéo giãn gối – ngực: Giúp giảm áp lực đĩa đệm.
Bài tập yoga nhẹ (cat-cow, child’s pose, bridge pose) cải thiện độ dẻo dai cột sống.
4.4. Dùng đai hỗ trợ lưng khi cần thiết
Người phải đứng lâu (như công nhân, bán hàng, giáo viên) có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ cột sống để giữ đúng tư thế và giảm áp lực thắt lưng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng trong thời gian dài.
4.5. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bổ sung canxi, vitamin D, magie, collagen type II giúp xương chắc khỏe.
Hạn chế thực phẩm nhiều muối, chất béo, đường vì gây viêm và tích nước.
Uống đủ nước, tránh rượu bia, thuốc lá vì làm yếu cơ – xương.
4.6. Điều trị y học khi cần
Nếu đau lưng kéo dài, bác sĩ có thể chỉ định:
Thuốc giảm đau, giãn cơ hoặc chống viêm.
Vật lý trị liệu: Điện xung, hồng ngoại, kéo giãn cột sống.
Tiêm hoặc phẫu thuật (chỉ khi có chèn ép thần kinh nặng).
5. Cách phòng ngừa đau lưng khi phải đứng lâu
Điều chỉnh thói quen làm việc: Luân phiên giữa đứng – ngồi – đi lại.
Mang giày êm, vừa chân, tránh giày cao gót quá 5cm.
Giữ cân nặng hợp lý để giảm áp lực cột sống.
Tập thể dục thường xuyên: bơi lội, đi bộ, yoga, giãn cơ lưng.
Ngủ đủ giấc, chọn nệm phù hợp, giúp lưng được nghỉ ngơi.
6. Kết luận
Đứng lâu bị đau lưng không chỉ gây mỏi mệt mà còn là dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý về cột sống như thoái hóa, thoát vị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa.
Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên:
Điều chỉnh tư thế đứng đúng,
Nghỉ ngơi và tập luyện hợp lý,
Ăn uống khoa học và theo dõi tình trạng lưng thường xuyên.
Chăm sóc cột sống ngay từ hôm nay chính là cách giúp bạn phòng tránh đau lưng mãn tính và duy trì sức khỏe dẻo dai lâu dài.
1. Tình trạng đứng lâu bị đau lưng là gì?
Đứng lâu bị đau lưng là hiện tượng đau nhức, mỏi hoặc căng cứng cơ vùng thắt lưng, lưng giữa hoặc cột sống khi phải đứng trong thời gian dài. Cơn đau có thể âm ỉ, nhói buốt hoặc lan xuống hông, mông, chân tùy theo nguyên nhân.
Tình trạng này thường gặp ở người làm việc đứng nhiều như:
Giáo viên, lễ tân, bán hàng, đầu bếp, thợ may, công nhân dây chuyền, bác sĩ phẫu thuật,…
Người có tư thế đứng sai, thừa cân hoặc mắc bệnh lý cột sống.
Nếu không được khắc phục, đứng lâu gây đau lưng có thể dẫn đến thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa.
2. Nguyên nhân gây đứng lâu bị đau lưng
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn đau lưng khi đứng lâu, trong đó bao gồm cả yếu tố cơ học và bệnh lý:
2.1. Do tư thế đứng sai
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Khi đứng lưng cong, vai lệch, dồn trọng lượng lên một chân, cơ lưng và đĩa đệm phải chịu áp lực không đều, gây mỏi và đau nhức.
2.2. Do căng cơ, mỏi cơ lưng
Khi đứng lâu, các cơ vùng thắt lưng phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng. Nếu không được thư giãn, máu lưu thông kém sẽ khiến cơ bị co cứng, gây đau mỏi.
2.3. Do thoái hóa cột sống thắt lưng
Người trung niên hoặc cao tuổi dễ bị thoái hóa đốt sống, khiến lớp sụn và đĩa đệm bị bào mòn. Khi đứng lâu, áp lực lên đốt sống tăng cao, gây đau nhức và cứng lưng.
2.4. Do thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm khiến nhân nhầy trong đĩa đệm chèn ép dây thần kinh, gây đau lưng khi đứng lâu hoặc cúi người. Cơn đau có thể lan xuống hông, chân hoặc bàn chân.
2.5. Do đau thần kinh tọa
Dây thần kinh tọa kéo dài từ lưng xuống chân, khi bị chèn ép sẽ gây đau dọc một bên lưng, mông, đùi và chân, đặc biệt rõ rệt khi đứng lâu hoặc di chuyển nhiều.
2.6. Do thừa cân, béo phì
Trọng lượng cơ thể lớn khiến cột sống phải chịu áp lực liên tục, nhất là vùng thắt lưng. Người béo phì dễ gặp đau lưng, mỏi gối và nhanh mệt khi đứng lâu.
2.7. Do mang giày không phù hợp
Giày cao gót hoặc giày đế cứng làm mất cân bằng trọng tâm, khiến cột sống bị lệch. Điều này làm tăng nguy cơ đau lưng, đau hông và thoái hóa sớm.
3. Dấu hiệu nhận biết đứng lâu bị đau lưng
Các triệu chứng thường gặp bao gồm:
Đau nhức vùng lưng dưới hoặc giữa lưng, tăng khi đứng hoặc đi lại.
Căng cứng, mỏi cơ, cảm giác nặng lưng, muốn ngồi nghỉ.
Đau lan xuống mông, hông hoặc chân nếu có tổn thương thần kinh.
Giảm linh hoạt, khó cúi, ngửa hoặc xoay người.
Một số trường hợp có tê bì hoặc châm chích ở chân (dấu hiệu thoát vị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa).
Nếu cơn đau kéo dài trên 2 tuần, tái phát nhiều lần hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, bạn nên đi khám chuyên khoa xương khớp – thần kinh để xác định nguyên nhân chính xác.
4. Cách khắc phục tình trạng đứng lâu bị đau lưng
4.1. Điều chỉnh tư thế đứng đúng cách
Giữ lưng thẳng, vai mở tự nhiên, đầu hướng về phía trước.
Chia đều trọng lượng lên hai chân, tránh đứng dồn một bên.
Khi phải đứng lâu, nên chuyển trọng lượng nhẹ nhàng qua lại giữa hai chân để giảm áp lực.
4.2. Nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý
Sau mỗi 30–45 phút đứng, nên đi lại nhẹ hoặc ngồi nghỉ vài phút.
Kết hợp căng duỗi cơ lưng, vai và hông để máu lưu thông tốt hơn.
Buổi tối nên nằm nghỉ trên nệm phẳng, tránh nệm quá mềm hoặc võng.
4.3. Tập thể dục, tăng sức mạnh cơ lưng
Các bài tập giúp giảm đau và phòng ngừa tái phát:
Bài tập plank: Tăng cường cơ bụng và cơ lưng.
Bài tập kéo giãn gối – ngực: Giúp giảm áp lực đĩa đệm.
Bài tập yoga nhẹ (cat-cow, child’s pose, bridge pose) cải thiện độ dẻo dai cột sống.
4.4. Dùng đai hỗ trợ lưng khi cần thiết
Người phải đứng lâu (như công nhân, bán hàng, giáo viên) có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ cột sống để giữ đúng tư thế và giảm áp lực thắt lưng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng trong thời gian dài.
4.5. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bổ sung canxi, vitamin D, magie, collagen type II giúp xương chắc khỏe.
Hạn chế thực phẩm nhiều muối, chất béo, đường vì gây viêm và tích nước.
Uống đủ nước, tránh rượu bia, thuốc lá vì làm yếu cơ – xương.
4.6. Điều trị y học khi cần
Nếu đau lưng kéo dài, bác sĩ có thể chỉ định:
Thuốc giảm đau, giãn cơ hoặc chống viêm.
Vật lý trị liệu: Điện xung, hồng ngoại, kéo giãn cột sống.
Tiêm hoặc phẫu thuật (chỉ khi có chèn ép thần kinh nặng).
5. Cách phòng ngừa đau lưng khi phải đứng lâu
Điều chỉnh thói quen làm việc: Luân phiên giữa đứng – ngồi – đi lại.
Mang giày êm, vừa chân, tránh giày cao gót quá 5cm.
Giữ cân nặng hợp lý để giảm áp lực cột sống.
Tập thể dục thường xuyên: bơi lội, đi bộ, yoga, giãn cơ lưng.
Ngủ đủ giấc, chọn nệm phù hợp, giúp lưng được nghỉ ngơi.
6. Kết luận
Đứng lâu bị đau lưng không chỉ gây mỏi mệt mà còn là dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý về cột sống như thoái hóa, thoát vị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa.
Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên:
Điều chỉnh tư thế đứng đúng,
Nghỉ ngơi và tập luyện hợp lý,
Ăn uống khoa học và theo dõi tình trạng lưng thường xuyên.
Chăm sóc cột sống ngay từ hôm nay chính là cách giúp bạn phòng tránh đau lưng mãn tính và duy trì sức khỏe dẻo dai lâu dài.